O Globo Repórter desta sexta-feira, 24, pela Rede Globo, deu enfoque à Dieta Mediterrânea, como importante aliado para os pacientes cardíacos e aos que estão às voltas com o colesterol. Você já deve ter ouvido falar nela.Segundo o programa, a mais saudável de todas as dietas está ajudando os cardíacos do Brasil. Pesquisadores confirmam os benefícios do azeite, do vinho, do peixe, das ervas e dos grãos.
Esclarecendo, a Dieta Mediterrânea constitui-se em um conjunto de alimentos e hábitos alimentares que fazem parte da cultura de determinados países da região mediterrânea, como Itália, França, Grécia, Espanha, Portugal, Líbano, entre outros.
Apesar de existir há anos, esta dieta só começou a ser estudada detalhadamente há pouco tempo. Muitos estudos científicos vêm comprovando seus benefícios no tratamento e prevenção de doenças, inclusive cardiovasculares. Povos da região mediterrânea que consomem essa dieta possuem baixas taxas de doenças cardiovasculares e alta expectativa de vida.
As principais características dessa Dieta Mediterrânea são estas:
- Uso de azeite de oliva como fonte principal de gordura na alimentação
- Alto consumo de vegetais, frutas, grãos, cereais
- Peixes e aves semanalmente, em quantidades moderadas
- Frutas secas oleaginosas (nozes e similares) diariamente
- Produtos lácteos diariamente, em quantidades moderadas
- Ovos (no máximo, quatro vezes por semana)
- Baixo consumo de carnes vermelhas (no máximo, duas vezes por semana)
*O vinho, em quantidade moderada junto às refeições, constitui-se em um componente característico da Dieta Mediterrânea, porém é extremamente importante que seu uso ocorra somente após avaliação médica.
DICAS SIMPLES PARA ADQUIRIR UMA DIETA “MAIS MEDITERRÂNEA”
- Substitua a manteiga e a margarina por azeite de oliva nos pratos, inclusive para o preparo de vegetais ou como um toque de sabor às sopas, além do tempero em saladas. O azeite de oliva também funciona na cocção.
- Tenha sempre um estoque de grãos e cereais integrais (feijões, ervilha, lentilha, arroz integral), macarrão integral, tomates frescos ou despelados, cebola, alho, cheiro-verde e ervas variadas. Com estes alimentos à disposição é possível elaborar pratos muito saborosos para acompanhar saladas e peixes, por exemplo.
- Divirta-se planejando uma refeição, utilize sempre estes grupos:
- Frutas frescas como laranja, banana, mamão, abacaxi, mexerica são exemplos fáceis de adquirir, ótimas fontes de nutrientes e fazem parte do hábito brasileiro
- Vegetais da estação: brócolis, couve-flor, pepino, abóbora, berinjela, beterraba, cenoura, abobrinha, vagem, e muitos outros vegetais. Monte um mix com esses vegetais + folhas, regue com azeite de oliva extra-virgem e adicione ervas.
- Grãos integrais como arroz, aveia, milho, trigo integral e outros grãos em pães devem compor cada refeição e não se esqueça: mantenha a manteiga e a margarina “fora da mesa” no dia-a-dia.
- Adquira o hábito de usar carne vermelha poucas vezes na semana e, quando consumir, não a coloque como o prato principal da refeição.
- Comece a mudança de maior consumo de peixes já nas compras:
- Compre menos carne vermelha e mais peixes como: sardinhas, atum, salmão ricos em gordura benéfica e varie com outros tipos de peixes.
- Em geral, o preparo de peixes é mais fácil e rápido do que o de carnes, a mudança é apenas uma questão de hábito.
- Outra dica preciosa: comer de maneira mediterrânea é aproveitar os alimentos da estação, eles contêm maior teor de nutrientes e de compostos que reforçam o sabor característico de cada um. Fique atento aos alimentos da época!
- Doces: se você prefere doces como sobremesa, tente escolher frutas maduras, mais doces e frescas ou então, frutas desidratadas como ameixa seca, uva-passa, figo seco, damasco, banana seca para satisfazer sua necessidade de um doce. Até frutas enlatadas, em seu próprio suco, são preferíveis às sobremesas ricas em açúcar e gordura. Extravagâncias doces são reservadas apenas para ocasiões especiais na dieta mediterrânea.
- Acima de tudo, lembre-se: dieta mediterrânea é qualidade e não quantidade! Alimentos como azeite de oliva e o grupo das nozes são ricos em nutrientes benéficos ao organismo, mas trazem também muitas calorias. O ideal é equilibrar o consumo com o gasto de energia diários para manter-se saudável!
O que deve ser evitado:
Uma pequena lista dos alimentos que não devem ser consumidos com freqüência encontra-se na tabela abaixo (em vermelho). Porém, foque nos alimentos do modelo alimentar mediterrâneo sem preocupação excessiva com aqueles a serem evitados, variando sempre e apreciando cada refeição. Dessa forma, automaticamente haverá a transição de uma alimentação menos saudável para mais saudável.
Fonte: a nutricionista Cristina Thomazella
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